豆腐焖饭富含优质蛋白、碳水化合物、维生素B族、钙和铁等营养素，适合作为均衡膳食的选择。
1、优质蛋白豆腐含有大豆蛋白，属于植物性优质蛋白，氨基酸组成接近人体需求。焖饭过程中蛋白质结构更易消化吸收，搭配米饭可提高蛋白质利用率。豆腐中的异黄酮对调节血脂有一定帮助，但需控制尿酸的人群应适量食用。
2、碳水化合物米饭是碳水化合物的主要来源，提供能量支持日常活动。选用糙米可增加膳食纤维含量，有助于延缓血糖上升速度。豆腐中的低聚糖与米饭搭配，能促进肠道有益菌群生长。
3、维生素B族豆腐和糙米均含有维生素B1、B2等，参与能量代谢和神经系统功能。焖制过程会损失部分水溶性维生素，建议搭配焯水蔬菜补充。维生素B族对预防口角炎和脚气病有积极作用。
4、钙元素豆腐制作中添加的凝固剂使其钙含量较高，每100克北豆腐含钙量可达140毫克。与米饭同食时建议配合维生素D来源食物，如香菇或蛋黄，促进钙质吸收利用。乳糖不耐受者可选择豆腐作为补钙替代品。
5、铁元素豆腐中的非血红素铁需配合维生素C促进吸收，建议焖饭时加入青椒或番茄。动物性食材如瘦肉与豆腐同焖，可提高铁的利用率。缺铁性贫血人群应注意搭配富含铁的食材共同食用。
制作豆腐焖饭时建议选择嫩豆腐或北豆腐，避免长时间高温破坏营养素。可添加胡萝卜、豌豆等蔬菜增加膳食纤维和维生素含量，使用橄榄油烹调有助于脂溶性维生素吸收。胃肠道功能较弱者应控制单次食用量，糖尿病患者需注意主食总量控制。定期变换食材搭配可保证营养均衡摄入。
