豆腐含有丰富的人体必需营养物质，主要包括优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙、铁、锌、B族维生素及大豆异黄酮等。
豆腐的蛋白质含量较高，其氨基酸组成接近人体需求，属于完全蛋白。每100克豆腐可提供8-10克蛋白质，且不含胆固醇，适合需要控制血脂的人群食用。大豆蛋白还能帮助降低低密度脂蛋白胆固醇水平。
豆腐中的脂肪以多不饱和脂肪酸为主，特别是亚油酸和α-亚麻酸含量较高。这些健康脂肪酸有助于维持细胞膜功能，降低心血管疾病风险。制作过程中部分脂肪会随水分流失，使豆腐成为低脂高蛋白食品。
豆腐富含钙、镁、铁等矿物质。传统卤水豆腐的钙含量尤为突出，每100克可达130-150毫克，相当于每日需求量的15％。铁元素以非血红素铁形式存在，配合维生素C食物可提高吸收率。锌元素则参与多种酶的合成。
豆腐含有硫胺素、核黄素、烟酸等B族维生素，这些水溶性维生素参与能量代谢和神经系统功能。发酵豆腐制品如腐乳的维生素B12含量会显著增加，对素食者是重要补充来源。
作为植物雌激素，大豆异黄酮具有双向调节作用，可能缓解更年期症状并降低乳腺癌风险。豆腐中的异黄酮以糖苷形式存在，经过肠道菌群水解后能被人体吸收利用。
建议将豆腐纳入日常膳食，每周食用3-4次为宜。不同质地的豆腐营养差异较小，嫩豆腐含水量高适合做汤，老豆腐适合煎炒。对大豆过敏者应避免食用，痛风发作期需控制摄入量。搭配肉类可提高铁吸收率，与海带同食有助于碘补充。保存时需浸泡于凉开水中并每日换水，冷藏不超过3天。
