豆腐富含优质蛋白、大豆异黄酮、钙、铁等营养素，对人体主要有补充营养、调节激素、保护骨骼、改善贫血、降低胆固醇等作用。
1、补充营养豆腐含有丰富的植物蛋白，其氨基酸组成接近人体需求，消化吸收率较高。豆腐中的蛋白质可帮助维持肌肉组织健康，促进细胞修复与再生，适合素食者及需要补充蛋白质的人群食用。制作过程中添加的钙盐还能增加钙含量。
2、调节激素豆腐中的大豆异黄酮属于植物雌激素，可双向调节人体雌激素水平。对更年期女性可能缓解潮热、盗汗等不适，对男性则有助于维持前列腺健康。长期适量摄入可能对激素相关疾病有一定预防作用。
3、保护骨骼豆腐是钙质的良好来源，每100克豆腐含钙130-400毫克。钙与豆腐中的镁、磷等矿物质协同作用，有助于增加骨密度，预防骨质疏松。石膏或卤水点制的豆腐含钙量更高，适合生长发育期儿童及中老年人食用。
4、改善贫血豆腐含有非血红素铁，虽然吸收率低于动物性铁，但配合维生素C丰富的食物可提高铁利用率。豆腐中的叶酸和维生素B12前体物质对红细胞生成有促进作用，可作为缺铁性贫血患者的辅助营养补充。
5、降低胆固醇豆腐中的大豆蛋白能与胆固醇结合减少肠道吸收，其不饱和脂肪酸比例较高，有助于调节血脂水平。研究表明每日摄入25克大豆蛋白可辅助降低低密度脂蛋白胆固醇，对心血管健康具有保护作用。
建议将豆腐摄入量控制在每日100-150克，避免过量引发胃肠胀气。痛风患者需限制食用，大豆过敏者应禁用。选择正规厂家生产的豆腐，注意冷藏保存避免变质。搭配深色蔬菜、菌菇类食物可提升营养价值，烹饪时避免高温煎炸以保留营养素。
