豆腐富含优质蛋白、大豆异黄酮及多种矿物质，具有补充营养、调节血脂、保护骨骼、改善胃肠功能等功效。
1、补充营养豆腐含有丰富的植物性优质蛋白，其氨基酸组成接近人体需求，消化吸收率较高。同时含有钙、铁、镁等矿物质，以及B族维生素，适合素食者或需要增加蛋白质摄入的人群。制作过程中添加的凝固剂可提升钙含量，每100克豆腐约含钙140毫克。
2、调节血脂豆腐中的大豆蛋白能与胆固醇结合减少肠道吸收，大豆异黄酮则通过抑制肝脏胆固醇合成帮助降低低密度脂蛋白。长期适量食用对高脂血症患者有益，但需注意每日摄入量控制在80-100克为宜，避免过量影响碘吸收。
3、保护骨骼豆腐富含的钙和镁元素是骨骼健康的重要成分，大豆异黄酮具有类雌激素作用，可减缓绝经后女性骨量流失。北豆腐因添加钙盐凝固剂含钙量更高，适合骨质疏松风险人群作为膳食钙来源。
4、改善胃肠功能豆腐质地柔软易消化，所含低聚糖可促进双歧杆菌增殖，调节肠道菌群平衡。胃肠功能较弱者可用豆腐替代部分动物蛋白，但腹胀人群应控制摄入量，避免大豆低聚糖发酵产气加重不适。
5、抗氧化作用大豆异黄酮作为植物多酚类物质，能清除自由基减轻氧化应激，其抗氧化活性对预防心血管疾病和部分慢性病具有潜在益处。发酵豆腐如腐乳在发酵过程中会产生更多活性肽类物质。
建议选择正规厂家生产的豆腐，避免过量摄入以防影响铁、锌等矿物质平衡。肾功能不全者需限制蛋白摄入量，痛风急性发作期应减少豆制品食用。日常可将豆腐与海带、绿叶菜搭配，提高营养利用率，采用蒸煮等低温烹饪方式更能保留其营养成分。
