冬天可通过调整热量摄入、增加优质蛋白、补充维生素、适量摄入脂肪、保持水分平衡等方式注意饮食。冬季人体代谢率可能略有上升，需根据活动量调整饮食结构。
1、调整热量摄入冬季基础代谢可能提高，但活动量减少时需控制总热量。可适当增加全谷物如燕麦、糙米等复合碳水，避免精制糖分过量。户外工作者或运动人群可增加200-300千卡热量，久坐人群建议维持原有摄入。
2、增加优质蛋白选择鱼类、禽类、豆制品等低脂高蛋白食物，每周摄入深海鱼2-3次补充Omega-3。乳制品优选低脂牛奶或酸奶，素食者可搭配藜麦、鹰嘴豆等植物蛋白。蛋白质摄入量建议每公斤体重1-1.2克。
3、补充维生素重点补充维生素C和维生素D，每日摄入柑橘类水果、西蓝花等新鲜蔬菜300克以上。日照不足时可通过强化食品或补充剂获取维生素D，但需避免超量。B族维生素可通过坚果、瘦肉等食物补充。
4、适量摄入脂肪选择橄榄油、坚果等不饱和脂肪酸，每日烹调油控制在25-30克。减少动物油脂和反式脂肪酸摄入，但无须完全避免。高寒地区人群可适当增加脂肪比例至总热量30％。
5、保持水分平衡冬季口渴感减弱但仍需每日饮水1500-1700毫升，可饮用温开水、淡茶或低糖饮品。干燥环境下可增加银耳羹、梨汤等润燥食疗。避免过量咖啡因和酒精导致脱水。
冬季饮食需兼顾保暖与营养均衡，建议每日摄入12种以上食物。可适量增加根茎类蔬菜和温性食材如姜、红枣等，但不宜过度进补。注意食物多样性搭配，避免因口味偏好导致营养失衡。室内活动较多时，建议控制晚餐热量并保持适度运动，定期监测体重变化。出现持续食欲异常或消化问题应及时咨询营养师。
