电脑族平时饮食搭配需注重营养均衡，可适量增加富含维生素A、叶黄素、优质蛋白及不饱和脂肪酸的食物，主要有胡萝卜、蓝莓、深海鱼、坚果、绿叶蔬菜等。长期面对电子屏幕可能引发视疲劳、颈椎劳损等问题，合理膳食有助于缓解相关症状。
1、胡萝卜胡萝卜富含β-胡萝卜素，可在体内转化为维生素A，帮助维持视网膜正常功能，缓解干眼症和视疲劳。建议蒸煮或少量油烹调以促进吸收。搭配鸡蛋或牛奶食用效果更佳，但过量摄入可能导致皮肤暂时性发黄。
2、蓝莓蓝莓含有丰富的花青素，具有抗氧化作用，可减轻蓝光对眼睛的损伤。其含有的维生素C还能促进胶原蛋白合成，缓解久坐导致的关节僵硬。每日食用20-30克为宜，糖尿病患者需控制摄入量。
3、深海鱼三文鱼、沙丁鱼等深海鱼富含ω-3不饱和脂肪酸，能降低眼部炎症反应，改善脑部供血，缓解长时间用脑导致的注意力下降。每周建议食用2-3次，清蒸或低温烤制可最大限度保留营养。
4、坚果核桃、杏仁等坚果含有维生素E和锌元素，有助于保护神经细胞膜，减轻电磁辐射影响。其所含镁元素可调节神经系统，缓解工作压力。每日摄入15-20克为宜，选择原味坚果避免额外盐分摄入。
5、绿叶蔬菜菠菜、羽衣甘蓝等深色绿叶菜富含叶黄素和玉米黄质，能过滤有害蓝光，预防黄斑变性。同时提供膳食纤维促进胃肠蠕动，改善久坐引起的便秘。建议焯水后凉拌，避免长时间高温烹煮破坏营养素。
电脑族除注意上述食物摄入外，应保证每日饮水1500-2000毫升，每隔1-2小时活动5-10分钟。避免高糖饮料和油炸食品，减少咖啡因摄入以防加重眼压。可适当补充复合维生素B族营养剂，但须在医生指导下使用。建立规律的三餐时间，避免边工作边进食影响消化吸收。
