大米作为主食之一，主要作用包括提供能量、补充营养、维持胃肠功能等。大米含有碳水化合物、少量蛋白质、B族维生素及矿物质等成分，对健康有多方面益处。
大米富含碳水化合物，是人体主要的能量来源。碳水化合物在体内转化为葡萄糖，为大脑、肌肉和器官提供即时能量。精白米消化吸收较快，适合体力消耗大或需快速补充能量的人群。糙米因保留胚芽和麸皮，释放能量更缓慢，有助于维持血糖稳定。
大米含有维生素B1、B6和烟酸，参与能量代谢和神经系统功能。糙米中保留的矿物质如镁、磷、锌等，对骨骼健康和免疫调节有重要作用。大米蛋白质虽为非优质蛋白，但与其他谷物或豆类搭配可提高蛋白质利用率。
大米淀粉易消化，适合胃肠功能较弱者食用。米汤可缓解轻度腹泻，因其含有抗性淀粉能吸附水分。糙米中的膳食纤维促进肠道蠕动，有助于预防便秘。发酵米制品如米糕含益生菌，可调节肠道菌群平衡。
低升糖指数的糙米有助于控制餐后血糖波动，适合糖尿病患者适量选用。大米中的γ-氨基丁酸具有调节血压的潜在作用。部分品种的富硒大米可补充抗氧化物质，减少自由基对细胞的损伤。
大米可通过蒸煮、炒制、发酵等多种方式加工，满足不同饮食需求。米糊适合婴幼儿及吞咽困难人群，米油富含不饱和脂肪酸。特殊工艺制作的抗性淀粉大米，能增加饱腹感并改善胰岛素敏感性。
建议根据个人健康状况选择大米品种，普通人群可搭配糙米与精白米食用，胃肠敏感者优先选择精制米。烹饪时避免过度淘洗以减少营养流失，糖尿病患者需控制单次摄入量。保持饮食多样性，将大米与蔬菜、优质蛋白等食物合理搭配，可更全面满足营养需求。
