粗粮有助于补充膳食纤维、调节血糖、改善胃肠功能、控制体重和降低慢性病风险。粗粮主要包括燕麦、玉米、荞麦、糙米、全麦等未经过精细加工的谷物，其营养价值高于精制谷物。
1、补充膳食纤维粗粮富含不可溶性膳食纤维，能够促进肠道蠕动，帮助预防便秘。膳食纤维还能增加饱腹感，减少过量进食的可能性。燕麦中的β-葡聚糖是一种可溶性膳食纤维，有助于降低胆固醇水平。
2、调节血糖粗粮的升糖指数较低，消化吸收速度较慢，能够避免餐后血糖快速升高。长期食用粗粮有助于改善胰岛素敏感性，对预防和管理糖尿病有积极作用。荞麦中含有D-手性肌醇，具有调节血糖的功效。
3、改善胃肠功能粗粮中的膳食纤维可作为益生元，促进肠道有益菌群的生长繁殖。玉米含有丰富的膳食纤维和B族维生素，能够维持肠道黏膜健康。适量食用粗粮可以改善肠道微生态环境，增强消化功能。
4、控制体重粗粮的热量密度较低，且需要更长的咀嚼时间，有助于控制食欲。全麦食品比精制谷物更能延长饱腹感，减少两餐间的零食摄入。长期以粗粮为主食的人群，肥胖发生率相对较低。
5、降低慢性病风险粗粮中含有多种植物化学物质和抗氧化成分，具有抗炎作用。经常食用粗粮可以降低心血管疾病、部分癌症等慢性病的发病风险。糙米保留了大量胚芽和麸皮，富含维生素E和谷维素等抗氧化物质。
建议将粗粮作为日常饮食的重要组成部分，但要注意循序渐进地增加摄入量，避免突然大量食用导致胃肠不适。不同种类的粗粮可以轮换食用，以获得更全面的营养。对于胃肠功能较弱的人群，可将粗粮适当加工后再食用，如煮粥或打粉。同时要保证充足的水分摄入，帮助膳食纤维发挥作用。特殊人群如胃肠道术后患者应在医生指导下适量食用粗粮。
