长期严格吃素可能导致营养失衡，需警惕蛋白质、维生素B12、铁、钙及Omega-3脂肪酸等营养素缺乏风险。素食者可能出现乏力、贫血、免疫力下降等问题，合理搭配饮食可降低健康隐患。
1、蛋白质不足植物蛋白多为不完全蛋白，缺乏部分必需氨基酸。长期摄入不足可能导致肌肉流失、伤口愈合延迟。豆类、藜麦、坚果可帮助补充，但需多种类组合以提高吸收率。
2、维生素B12缺乏维生素B12仅存在于动物性食物中，缺乏会导致巨幼细胞性贫血和神经系统损伤。素食者需通过强化食品或补充剂获取，缺乏时可能出现手脚麻木、记忆力减退等症状。
3、铁元素吸收障碍植物性铁为非血红素铁，吸收率仅为动物性铁的十分之一。长期缺乏易引发缺铁性贫血，表现为面色苍白、头晕乏力。搭配维生素C可提升吸收，但需注意菠菜等含草酸食物会抑制铁吸收。
4、钙与维生素D缺乏乳制品是钙的主要来源，严格素食者可能面临骨质疏松风险。深绿色蔬菜和豆腐含钙但吸收率低，需配合日晒或强化食品补充维生素D，否则可能影响骨骼发育和神经传导功能。
5、必需脂肪酸失衡鱼类富含的DHA和EPA对大脑发育至关重要，亚麻籽等植物来源转化率极低。长期缺乏可能导致皮肤干燥、认知功能下降，需适量摄入紫苏油或藻类补充剂维持平衡。
建议素食者定期监测血清铁蛋白、同型半胱氨酸等指标，孕期、哺乳期及生长发育期人群应谨慎选择素食模式。通过科学搭配豆谷类、坚果种子、菌藻类食物，并选用营养强化食品，可显著降低营养不良风险。烹饪时采用浸泡发酵减少抗营养因子，同时保持适度运动促进营养素利用。
