吃素时应多选择富含优质蛋白、铁、钙、维生素B12等营养素的蔬菜，主要有西蓝花、菠菜、羽衣甘蓝、紫菜、毛豆等。长期素食者需注意营养均衡搭配，避免因饮食单一导致营养素缺乏。
一、西蓝花西蓝花富含维生素C、叶酸和膳食纤维，其蛋白质含量在蔬菜中较高。每100克含蛋白质约3.7克，且含有萝卜硫素等抗氧化物质，有助于提升免疫力。建议采用蒸煮方式保留营养，可与菌菇类搭配提高蛋白质利用率。
二、菠菜菠菜是铁元素的优质植物来源，同时含有维生素K和叶黄素。其中非血红素铁需配合维生素C促进吸收，建议与柑橘类水果同食。烹饪前焯水可去除草酸，避免影响钙质吸收，适合与豆制品搭配食用。
三、羽衣甘蓝羽衣甘蓝钙含量超过牛奶，每100克含钙150毫克，且富含维生素A和K。其膳食纤维有助于维持肠道健康，含有的硫代葡萄糖苷具有抗炎作用。可制作成沙拉或低温烘烤，保留更多活性营养成分。
四、紫菜紫菜含有素食者易缺乏的维生素B12和碘元素，每100克含蛋白质28克。其多糖物质有助于调节血脂，但需注意选择无污染海域产品。建议作为汤料或拌饭食用，每日摄入量控制在5克以内避免碘过量。
五、毛豆毛豆是完整的植物蛋白来源，含有人体必需氨基酸，每100克含蛋白质13克。富含大豆异黄酮和卵磷脂，有助于心血管健康。选择带荚水煮可最大限度保留营养，发酵制品如纳豆能进一步提高蛋白质吸收率。
素食者应保证每日摄入15种以上不同种类蔬菜，深色蔬菜需占总量50％。建议采用彩虹饮食法搭配不同颜色蔬菜，每周摄入2-3次藻类补充微量元素。烹饪时注意避免高温油炸，优先选择凉拌、蒸煮方式。定期监测血清铁蛋白、维生素B12等指标，必要时在医生指导下使用营养补充剂。可搭配坚果种子类食物提高油脂摄入，保证每日热量供给充足。
