吃蔬菜需要选择多种类，有助于均衡摄入不同营养素。蔬菜种类多样化主要涉及叶菜类、根茎类、瓜果类、菌藻类及豆类等，不同类别蔬菜的营养价值各有侧重。
1、叶菜类：菠菜、油菜等叶菜富含维生素K和叶酸，有助于凝血功能和细胞代谢。深色叶菜中的叶黄素可保护视力，但草酸含量较高，焯水后食用更利于钙质吸收。建议与富含维生素C的蔬菜搭配，促进铁元素吸收。
2、根茎类：胡萝卜、红薯等含丰富β-胡萝卜素，在体内转化为维生素A维护黏膜健康。这类蔬菜淀粉含量较高，糖尿病患者需控制摄入量。蒸煮方式能更好保留水溶性维生素。
3、瓜果类：西红柿、黄瓜等水分含量高且热量低，适合控制体重人群。番茄红素需经油脂烹调后吸收率提升，与橄榄油搭配效果更佳。茄子等茄科蔬菜含生物碱，过敏体质者需注意。
4、菌藻类：香菇、海带等含多糖类物质和碘元素，有助于调节免疫功能。但部分海藻钠含量较高，高血压患者应控制食用频率。干燥菌类需充分泡发去除杂质。
5、豆类：四季豆、豌豆等提供优质植物蛋白和膳食纤维，但含胰蛋白酶抑制剂，必须彻底煮熟。发酵豆制品如纳豆更易消化吸收，适合胃肠功能较弱者。
每日应保证3-5种不同类别蔬菜摄入，深色蔬菜占总量一半以上。注意根据时令调整品种，避免长期单一食用同种蔬菜导致营养素缺乏。特殊人群如肾病患者需限制高钾蔬菜，痛风患者应减少菇类摄入。烹饪时采用急火快炒或低温蒸煮，最大限度保留营养成分。
