吃全谷杂粮可以预防心血管疾病、2型糖尿病、肥胖症、结直肠癌、胃肠功能紊乱等疾病。
全谷杂粮富含膳食纤维、B族维生素和抗氧化物质，有助于降低血液中低密度脂蛋白胆固醇水平，减少动脉粥样硬化风险。燕麦中的β-葡聚糖可结合胆固醇排出体外，荞麦含有的芦丁能增强血管弹性。长期食用可降低冠心病、高血压等疾病的发病概率。
全谷杂粮的升糖指数普遍较低，其膳食纤维能延缓葡萄糖吸收，改善胰岛素敏感性。糙米中的阿魏酸、玉米黄质等成分具有调节血糖作用。研究表明每日摄入50克以上全谷物可使糖尿病风险下降。
全谷杂粮的膳食纤维遇水膨胀能增加饱腹感，减少热量摄入。其需要更长时间咀嚼的特性可延缓进食速度。黑麦、藜麦等谷物中的抗性淀粉不易被小肠吸收，能促进脂肪代谢并减少内脏脂肪堆积。
全谷杂粮中的不可溶性膳食纤维可加速肠道蠕动，缩短致癌物与肠壁接触时间。其中含有的酚类化合物、植酸等能抑制癌细胞增殖。特别是小麦麸皮中的烷基间苯二酚具有显著抗癌活性。
全谷杂粮可促进益生菌增殖，改善肠道菌群平衡。其膳食纤维能增加粪便体积，缓解便秘症状。小米、薏仁等谷物含有抗炎成分，有助于减轻肠易激综合征患者的腹胀、腹痛等不适。
建议将全谷杂粮作为主食的重要组成部分，每日摄入量控制在100-150克，可搭配大米按1:3比例混合食用。注意循序渐进增加摄入量，避免突然大量食用引起胃肠不适。浸泡和充分烹煮能提高营养吸收率，消化不良者可选择发酵全谷物食品。特殊人群如麸质过敏者应选择荞麦、藜麦等无麸质谷物，糖尿病患者需监测食用后的血糖反应。
