黑木耳具有润肠通便、辅助调节血脂、补充营养等功效。黑木耳含有丰富的膳食纤维、多糖、铁、维生素D等成分，适合日常适量食用。
1、润肠通便黑木耳中膳食纤维含量较高，可促进胃肠蠕动，帮助软化粪便。对于功能性便秘或饮食结构不合理导致的排便困难，适量食用黑木耳有助于改善症状。需注意浸泡时间不宜过长，避免滋生有害物质。
2、辅助调节血脂黑木耳多糖可能对胆固醇代谢产生积极影响，其胶质成分能吸附部分脂类物质。高脂血症人群可将其作为膳食补充，但不能替代药物治疗。建议搭配清淡烹调方式，避免高油高盐烹饪。
3、补充铁元素黑木耳含铁量较普通蔬菜更高，其非血红素铁在维生素C协助下可提高吸收率。缺铁性贫血患者可将其作为辅助食材，但动物肝脏、红肉仍是更优铁来源。食用时建议搭配青椒、番茄等富含维生素C的食物。
4、提供维生素D经日光晒干的黑木耳含有麦角固醇转化而来的维生素D2，对钙质吸收有一定帮助。骨质疏松风险人群可适量食用，但需配合晒太阳等自然补充方式。市售鲜木耳维生素D含量较低，干制品种效果更显著。
5、增强免疫力黑木耳多糖具有免疫调节作用，可能通过激活巨噬细胞增强机体防御能力。体质虚弱者可定期食用，但需保证食材新鲜度。过敏体质者首次食用应少量尝试，观察是否有皮肤瘙痒等不良反应。
建议每周食用黑木耳2-3次，每次10-15克干品为宜。泡发时间控制在4小时内，彻底清洗去除杂质。胃肠功能较弱者应控制摄入量，避免引起腹胀。黑木耳不宜与田螺、野鸡等食物同食，可能影响消化吸收。出现霉变的黑木耳绝对禁止食用，其产生的米酵菌酸可能导致严重中毒。特殊人群如术后患者、孕妇食用前建议咨询医师。
