豆腐富含优质蛋白、钙、大豆异黄酮等营养成分，适量食用有助于补充营养、调节血脂、预防骨质疏松等。豆腐的功效主要有促进骨骼健康、改善心血管功能、调节激素水平、辅助控制体重、降低部分癌症风险。
1、促进骨骼健康豆腐含钙和镁等矿物质，每100克豆腐可提供约130毫克钙。钙是构成骨骼的主要成分，适量摄入有助于维持骨密度。豆腐中的大豆异黄酮可能减少骨吸收，对绝经后女性预防骨质疏松有一定帮助。建议搭配维生素D含量高的食物如蘑菇食用，以促进钙质吸收。
2、改善心血管功能豆腐所含的大豆蛋白可帮助降低低密度脂蛋白胆固醇水平，其植物甾醇能减少肠道对胆固醇的吸收。豆腐中丰富的钾元素有助于调节血压，不饱和脂肪酸对血管内皮功能有保护作用。长期适量食用可能降低动脉粥样硬化风险。
3、调节激素水平大豆异黄酮作为植物雌激素，可双向调节人体雌激素水平，缓解更年期女性潮热等症状。其抗氧化特性有助于减轻氧化应激对内分泌系统的损害。但甲状腺功能异常者需控制摄入量，避免影响碘吸收。
4、辅助控制体重豆腐热量较低且富含蛋白质，能延长饱腹感，减少高热量食物摄入。其膳食纤维可延缓胃排空速度，帮助稳定餐后血糖。用豆腐替代部分肉类可减少饱和脂肪摄入，适合需要控制热量的人群。
5、降低癌症风险大豆异黄酮可能通过抑制血管生成和癌细胞增殖，降低乳腺癌、前列腺癌等激素相关癌症风险。豆腐中的硒元素具有抗氧化作用，可减少自由基对DNA的损伤。但肿瘤患者应咨询医生后确定适宜摄入量。
建议每日豆腐摄入量控制在100-150克，避免过量引起胃肠胀气。痛风发作期患者应限制食用。选择传统卤水豆腐营养价值更高，避免长期单一食用。搭配绿叶蔬菜可提高铁吸收率，与海带同食有助于碘补充。注意观察食用后是否出现过敏反应，消化不良者可选择质地更软的嫩豆腐。
