适量吃豆腐一般不会长胖，豆腐富含优质蛋白且热量较低，合理食用有助于控制体重。
豆腐由大豆制成，每100克北豆腐约含80-90千卡热量，其蛋白质含量高而脂肪含量低，且多为不饱和脂肪酸。豆腐中的大豆异黄酮和膳食纤维可增强饱腹感，减少其他高热量食物摄入。研究显示，用豆腐部分替代红肉可降低肥胖风险，因植物蛋白消化速度较慢，能延长胃排空时间。制作方式影响热量，凉拌或清蒸豆腐比油炸豆腐热量低很多，建议选择低脂烹饪方法。胃肠功能较弱者需控制单次食用量，避免胀气或消化不良。
若长期过量食用且缺乏运动，仍可能导致热量过剩。豆腐每日摄入量建议控制在150-200克，相当于半盒嫩豆腐或1/4块北豆腐。搭配绿叶蔬菜和杂粮可平衡营养，避免与高草酸食物同食影响钙吸收。对大豆过敏或痛风患者应限制摄入，甲状腺疾病患者需咨询医生。注意市售油炸豆腐泡等深加工产品含油量较高，需计入每日总热量。
保持健康体重需综合调整饮食结构，建议将豆腐作为优质蛋白来源之一，配合适量运动和充足睡眠。可尝试用豆腐替换部分肉类制作麻婆豆腐、香煎豆腐等低脂菜肴，避免添加过多油脂和盐分。定期监测体脂率变化，如出现异常体重增长应及时排查其他代谢性疾病。
