吃豆腐有助于补充优质蛋白、调节血脂、预防骨质疏松、改善胃肠功能、延缓衰老。豆腐富含大豆异黄酮、植物固醇、钙、镁等营养素，适合大多数人适量食用。
豆腐含有丰富的大豆蛋白，其氨基酸组成接近人体需求，消化吸收率较高。每100克豆腐可提供8-10克蛋白质，对素食者、健身人群具有重要补充作用。大豆蛋白还能促进肌肉合成，帮助术后恢复人群维持氮平衡。
豆腐中的大豆异黄酮和植物固醇能抑制胆固醇吸收，降低低密度脂蛋白水平。临床观察发现规律食用豆腐可使总胆固醇下降，对预防动脉粥样硬化具有潜在益处。建议高血脂人群每周食用3-4次，每次100-150克。
豆腐含钙量较高，部分品种每100克含钙可达130-150毫克。其大豆异黄酮具有类雌激素作用，能减少破骨细胞活性，特别适合围绝经期女性食用。搭配维生素D食物可进一步提升钙吸收率。
豆腐质地柔软易消化，所含低聚糖可促进双歧杆菌增殖。对胃肠功能较弱者，豆腐能提供营养而不增加消化负担。发酵豆腐制品如毛豆腐还含有益生菌，有助于维持肠道菌群平衡。
豆腐中的大豆异黄酮具有抗氧化活性，能清除自由基，减轻氧化应激损伤。流行病学研究显示，适量摄入豆制品地区人群的慢性病发病率较低。建议选择传统工艺制作的豆腐，避免过度加工的豆制品。
建议选择卤水豆腐或石膏豆腐等传统工艺产品，避免含大量添加剂的再制豆制品。肾功能不全者需控制每日摄入量，痛风急性发作期应暂时限制食用。可将豆腐与海带、绿叶菜搭配，提高矿物质吸收率，避免与含草酸高的食物同食影响钙质吸收。日常保存应浸泡于凉开水中并冷藏，尽快食用以保证新鲜度。
