跑步时岔气可通过调整呼吸节奏、充分热身、控制运动强度、加强核心肌群训练等方式缓解。岔气通常由呼吸肌痉挛、热身不足、运动过量、核心力量薄弱等原因引起。
1、调整呼吸节奏采用腹式呼吸，保持吸气与呼气时间比为1:2，避免浅快呼吸导致膈肌缺氧痉挛。跑步时可尝试两步一吸、两步一呼的节律。
2、充分热身运动前进行10分钟动态拉伸，重点激活肋间肌和膈肌，如体侧屈、转体运动等，能显著降低岔气发生概率。
3、控制运动强度新手应遵循循序渐进原则，采用跑走交替方式，当出现岔气时立即减速至疼痛消失，避免继续高强度运动加重痉挛。
4、加强核心训练每周进行3次平板支撑、死虫式等核心稳定性训练，增强腹横肌与膈肌协调性，从根本上减少运动中的呼吸肌代偿性收缩。
跑步前2小时避免高脂肪高纤维饮食，运动中少量多次补充电解质水，持续反复发作需排查是否存在胃食管反流或肋间神经病变。
