总是失眠睡不着可能由心理压力、不良睡眠习惯、环境干扰、躯体疾病、药物副作用等原因引起，可通过调整作息、改善睡眠环境、心理疏导、药物治疗、中医调理等方式缓解。
1、心理压力长期焦虑、抑郁或过度思虑会导致大脑皮层持续兴奋，影响褪黑素分泌规律。典型表现为入睡困难或早醒，可能伴随心悸、出汗等自主神经症状。建议通过正念冥想、呼吸训练等放松技巧缓解紧张情绪，必要时可寻求心理咨询。避免睡前过度使用电子设备或处理工作事务。
2、不良睡眠习惯作息不规律、白天补觉过长会打乱生物钟，睡前摄入咖啡因或尼古丁等兴奋物质会延长入睡时间。表现为夜间清醒白天困倦的昼夜节律紊乱。建立固定起床时间，限制午睡在30分钟内，睡前2小时避免剧烈运动和强光刺激有助于重建睡眠节律。
3、环境干扰卧室光线过强、噪音超过40分贝或床垫不适等物理因素会干扰睡眠连续性。部分人群对温湿度变化敏感，理想睡眠环境应保持温度18-22℃、湿度50％-60％。使用遮光窗帘、白噪音机器或更换符合人体工学的寝具可改善睡眠质量。
4、躯体疾病甲状腺功能亢进、慢性疼痛或胃食管反流等疾病常伴随睡眠障碍，可能与炎症因子影响睡眠中枢有关。典型特征为频繁觉醒或睡眠片段化，多伴随原发病症状如疼痛、反酸等。需针对原发病治疗，疼痛患者可遵医嘱使用塞来昔布胶囊，胃食管反流患者可用奥美拉唑肠溶胶囊。
5、药物副作用部分降压药、激素类药物或抗抑郁药可能干扰睡眠结构，常见于用药初期或剂量调整期。表现为睡眠浅、多梦或早醒，通常有明确用药史。可咨询医生调整服药时间或更换为对睡眠影响较小的药物如美托洛尔替代普萘洛尔，切勿自行停药。
长期失眠患者应记录睡眠日记帮助医生判断类型，白天保持适度日照有助于调节褪黑素分泌。饮食上避免晚餐过饱，可适量食用小米、香蕉等含色氨酸食物。睡前1小时可尝试温水泡脚或轻柔拉伸，卧室布置宜简洁安静。若症状持续超过1个月或伴随日间功能损害，需到睡眠专科进行多导睡眠监测排除睡眠呼吸暂停等器质性疾病。
