跑完步后需要注意放松肌肉、补充水分、调整饮食、监测身体反应以及保持卫生。
1、放松肌肉跑步后肌肉处于紧张状态，建议进行10-15分钟的拉伸运动，重点放松大腿、小腿和臀部肌群。可采用静态拉伸如股四头肌拉伸、腓肠肌拉伸等，每个动作保持15-30秒。运动后48小时内可进行泡沫轴筋膜放松，帮助缓解延迟性肌肉酸痛。避免立即坐下或躺卧，应缓慢行走5-10分钟促进血液循环。
2、补充水分跑步会导致大量水分通过汗液流失，建议在运动后2小时内分次补充500-1000毫升电解质饮料或淡盐水。补水速度不宜过快，每次饮用100-150毫升，间隔10-15分钟。观察尿液颜色，若呈深黄色需继续补水。高温环境下跑步后还可适量食用含钾丰富的香蕉、橙子等水果。
3、调整饮食运动后30-60分钟是营养补充窗口期，应摄入碳水化合物与蛋白质比例为3：1的食物，如全麦面包搭配低脂牛奶、燕麦粥加鸡蛋等。避免高脂肪、高纤维食物影响吸收。长距离跑步后可补充支链氨基酸，帮助肌肉修复。日常饮食需保证优质蛋白摄入，如鸡胸肉、鱼肉、豆制品等。
4、监测身体反应跑步后需关注心率恢复情况，正常应在停止运动后10分钟内下降至静息水平。若出现持续头晕、恶心或胸闷需立即就医。记录运动后关节疼痛部位和持续时间，膝关节不适者可进行冰敷。定期监测晨脉，若比平时增加10次/分钟以上应调整训练强度。
5、保持卫生跑步后应及时更换汗湿衣物，用温水清洁皮肤避免毛孔堵塞。选择透气性好的运动服装，特别注意足部清洁和趾间干燥。使用中性pH值沐浴露清洗，避免过度搓揉皮肤。运动后1小时内不宜立即洗热水澡，建议先用温水冲洗再逐渐调节水温。
跑步后24小时内可进行低强度交叉训练如游泳、瑜伽等促进恢复。保证7-9小时高质量睡眠，睡前可进行腿部抬高促进静脉回流。训练计划应遵循循序渐进原则，每周跑量增幅不超过10％。建议配备专业跑鞋并定期更换，每500-800公里需更新跑鞋缓冲性能。长期跑步者每年应进行心肺功能和骨关节健康检查。
