有氧运动主要包括快走、慢跑、游泳、骑自行车等。这类运动通过持续、有节奏的活动增强心肺功能，适合大多数人群日常锻炼。
1、快走快走是最基础的有氧运动，强度适中且对关节冲击小，适合中老年或体重基数较大者，建议每周进行3-5次。
2、慢跑慢跑能有效提升心肺耐力，运动时需保持均匀呼吸节奏，初次尝试者可采取跑走交替方式逐步适应。
3、游泳游泳属于全身性有氧运动，水的浮力可减轻关节负担，适合腰椎或膝关节不适人群，建议每次持续30分钟以上。
4、骑自行车户外骑行或室内动感单车均可锻炼下肢肌群，调节阻力可控制运动强度，骑行时需注意保持正确坐姿避免劳损。
进行有氧运动前应做好热身，运动后及时补充水分，根据个人体质循序渐进增加强度，如有心血管疾病需遵医嘱调整方案。
