有氧运动时心率建议控制在最大心率的60％-80％。最大心率可通过220减去年龄估算，具体数值因个体健康状况和运动目标略有差异。
健康成年人进行中等强度有氧运动时，心率维持在最大心率的60％-70％较为适宜，此时脂肪供能比例较高且安全性良好。例如40岁人群运动心率可保持在108-126次/分。若以提高心肺耐力为目标，心率可提升至最大心率的70％-80％，但需注意冠心病患者等特殊人群应控制在医生建议的靶心率范围内。运动时可通过心率带或桡动脉触摸法监测，初期建议选择快走、游泳等低冲击运动，每次持续30-45分钟。运动中出现胸闷、眩晕等不适需立即停止。
运动前后应进行5-10分钟的热身与放松，避免骤然增减强度。日常可搭配抗阻训练提升基础代谢率，注意补充电解质与优质蛋白。糖尿病患者需防范低血糖，高血压患者应避免憋气动作。建议定期进行心肺运动试验评估个体化运动处方，运动计划调整需遵循循序渐进原则。
