判断运动是否适量可通过主观感受、心率监测、恢复时间和运动表现四个维度综合评估。
1、主观感受运动时轻微出汗、呼吸加快但能正常对话，次日无持续疲劳或肌肉酸痛，属于适量状态。若出现头晕、恶心或关节疼痛需立即停止。
2、心率监测运动时心率维持在（220-年龄）×60％-80％范围内较安全。心率超过上限或长时间低于下限均提示强度异常。
3、恢复时间适量运动后心率应在停止后10分钟内下降20次/分以上，24小时内体能完全恢复。持续48小时以上的乏力需调整强度。
4、运动表现连续运动时能保持稳定速度和动作质量。若出现动作变形、速度明显下降或无法完成原定计划，提示过度疲劳。
建议运动前后做好热身拉伸，循序渐进增加强度，定期记录身体反应。存在慢性疾病者应在医生指导下制定个性化方案。
