猪肉可通过清蒸、红烧、炖煮、煎烤、卤制等方式正确烹饪。不同做法需注意火候控制、去腥处理和营养保留。
1、清蒸选择猪里脊或梅花肉等嫩滑部位，切薄片后加姜丝、料酒腌制去腥。水沸后上锅蒸8-10分钟，搭配豉油调味。清蒸能最大限度保留蛋白质和B族维生素，适合消化功能较弱人群。蒸制前可用淀粉抓拌锁住肉汁，避免高温导致肉质变柴。
2、红烧五花肉切块焯水去血沫，炒糖色后加酱油、香料慢炖1小时。糖色焦化温度需控制在160℃以下，避免产生致癌物。红烧过程中可添加山楂或醋帮助软化肉质，减少饱和脂肪酸摄入。完成前收汁不宜过浓，防止钠含量超标。
3、炖煮猪肋排或腿肉冷水下锅，加入葱姜、花椒煮沸撇沫，转小火炖90分钟。长时间低温烹煮能使胶原蛋白转化为明胶，汤汁营养更易吸收。搭配白萝卜或莲藕可解腻，但痛风患者应控制浓汤摄入量。使用砂锅炖煮受热更均匀。
4、煎烤猪排用刀背拍松后加黑胡椒腌制，平底锅少油双面各煎3分钟至七分熟。烤箱200℃烤制时需包裹锡纸防止焦糊。高温烹饪会产生杂环胺，建议搭配西蓝花等富含抗氧化物的蔬菜同食。煎烤前剔除可见脂肪可降低热量。
5、卤制前腿肉焯水后放入卤汁（八角、桂皮、生抽等）小火卤40分钟，关火浸泡2小时更入味。卤料中的丁香、草果等香料有助于抑制亚硝酸盐形成。卤制猪肉冷藏保存不超过3天，重复使用的卤汁需每日煮沸杀菌。
处理生猪肉前后需用肥皂彻底洗手，砧板刀具需生熟分开。冷冻猪肉应提前12小时冷藏解冻，避免反复冻融。购买时选择粉红色有弹性、脂肪洁白的鲜肉，避免暗红色或黏腻表面。每日猪肉摄入量建议控制在80-100克，高血压患者优先选择低盐做法。搭配深色蔬菜和全谷物食用可提高铁元素吸收率。
