预防腰突症加重可通过核心肌群训练、游泳、平板支撑、臀桥运动、猫牛式伸展等方式改善。腰突症通常与长期不良姿势、腰椎退行性变、外力损伤等因素相关，科学锻炼能增强腰椎稳定性。
1、核心肌群训练重点强化腹横肌、多裂肌等深层肌群，采用死虫式、鸟狗式等动作。这类训练通过提高腰椎-骨盆区域的动态稳定性，减少椎间盘压力。每周进行3-4次，每次15-20分钟，动作需保持脊柱中立位。
2、游泳尤其推荐蛙泳和仰泳，水的浮力可减轻腰椎负荷，同时锻炼腰背肌群协调性。水温建议保持在26-28℃，避免蝶泳等需要腰部剧烈扭转的泳姿。每周2-3次，每次不超过40分钟为宜。
3、平板支撑从30秒静态支撑开始渐进延长时间，注意收紧腹部避免塌腰。该动作能同步激活腹直肌、竖脊肌等多组肌群，改善腰椎代偿性受力。建议每日1-2组，组间休息1分钟，出现疼痛立即停止。
4、臀桥运动仰卧位屈膝抬臀时保持肩-髋-膝成直线，重点强化臀大肌和腘绳肌。这些肌群力量不足会导致腰椎代偿性前凸。每组12-15次，完成2-3组，抬起时呼气并维持5秒顶峰收缩。
5、猫牛式伸展通过脊柱交替屈伸改善椎间关节活动度，缓解肌肉紧张。动作需配合呼吸节奏缓慢进行，每个体位保持5-8秒。晨起或久坐后练习5-10分钟，可预防椎间盘压力累积。
所有锻炼应以无痛为原则，急性发作期需暂停。建议结合物理治疗师指导制定个性化方案，避免过度前屈、旋转等危险动作。日常注意保持正确坐姿，使用符合人体工学的座椅，睡眠时选择中等硬度床垫并在膝下垫枕。体重超标者需控制BMI在18.5-23.9范围，减少腰椎负荷。出现下肢放射痛或感觉异常时应及时就医。
