体重稳定后3-6个月不反弹的概率较高，具体时间与个体代谢、饮食运动习惯等因素相关。
减重后维持体重需要建立新的能量平衡模式。脂肪细胞记忆周期通常需要90-180天完成重塑，此期间保持每日热量摄入与消耗平衡是关键。采用渐进式减重方式的人群，每周减重幅度控制在0.5-1公斤范围内，更有利于下丘脑体重调定点适应。基础代谢率恢复需要持续进行抗阻训练，肌肉量每增加1公斤可提升每日基础消耗50-100千卡。记录饮食日记并定期监测体脂率，能帮助及时发现体重波动趋势。睡眠时间不足6小时会扰乱瘦素分泌，建议保持7-8小时规律作息。
建议选择富含膳食纤维的全谷物和优质蛋白食物，如燕麦、鸡胸肉等，分5-6次少量进食。每周进行150分钟中等强度有氧运动配合2-3次力量训练，避免长时间空腹或暴饮暴食。出现连续两周体重增加超过原体重3％时，应及时调整饮食结构和运动方案。
