午饭的主食选择应以均衡营养、稳定血糖为原则，推荐糙米、全麦面包、燕麦、红薯等低升糖指数食物，搭配适量优质蛋白和蔬菜，避免精制碳水化合物过量摄入。
一、糙米
糙米保留胚芽和麸皮，富含B族维生素和膳食纤维，有助于延缓血糖上升，适合需要控制体重或糖尿病患者食用。
二、全麦面包
全麦面包用完整小麦粉制作，膳食纤维含量高于白面包，能增加饱腹感，减少下午饥饿感，建议选择无添加的全麦产品。
三、燕麦
燕麦含β-葡聚糖可调节血脂，其慢消化特性有助于维持血糖稳定，适合即食燕麦片或钢切燕麦作为主食基底。
四、红薯
红薯富含维生素A原和钾元素，升糖指数低于白米饭，蒸煮方式能最大限度保留营养成分，建议替代部分精制主食。
选择主食时需结合当日活动量调整分量，体力劳动者可适当增加谷物摄入，久坐人群建议控制单餐碳水总量。
