预防肥胖可通过控制总热量摄入、优化饮食结构、增加膳食纤维摄入、规律进餐等方式实现。肥胖通常由饮食过量、营养失衡、缺乏运动、代谢异常等原因引起。
每日摄入热量不超过身体需求，避免高糖高脂食物。用粗粮替代精制米面，选择清蒸、凉拌等低油烹饪方式。
保证优质蛋白摄入，增加蔬菜水果比例。每餐按主食1份、蛋白质1份、蔬菜2份搭配，减少深加工食品。
每日摄入25克以上膳食纤维，选择燕麦、豆类、西蓝花等。膳食纤维能延缓胃排空，增加饱腹感。
固定三餐时间，避免暴饮暴食。两餐间隔4-6小时，晚餐不超过19点，睡前3小时不进食。
建议每周进行150分钟中等强度运动，定期监测体重变化，出现持续体重增加应及时调整饮食方案。
