选择健康的蔬菜主要考虑新鲜度、营养密度、烹饪方式和农药残留控制，推荐深色绿叶菜、十字花科蔬菜、彩色蔬菜和菌菇类。
优先选择当季本地蔬菜，避免储存过久导致维生素C等水溶性成分流失，叶菜类以叶片饱满无萎蔫为佳。
深色蔬菜如菠菜、紫甘蓝富含类胡萝卜素和花青素，十字花科蔬菜如西蓝花含硫代葡萄糖苷，营养价值高于浅色根茎类。
急火快炒或蒸煮能最大限度保留营养素，避免长时间高温破坏维生素，叶菜类建议先洗后切减少水溶性维生素损失。
流水冲洗可去除表面农残，高农药风险蔬菜如韭菜建议浸泡15分钟，菌菇类需彻底加热破坏耐热毒素。
每日摄入300-500克不同种类蔬菜，深色蔬菜占一半以上，注意特殊人群如痛风患者需控制菌菇类摄入量。
