调整睡眠可通过规律作息、改善睡眠环境、减少刺激物摄入、放松身心等方式实现。
1、规律作息
固定每天入睡和起床时间，帮助建立生物钟。避免周末补觉打乱节奏，逐步调整至目标时间。
2、改善环境
保持卧室黑暗、安静且温度适宜，选择合适硬度的床垫和枕头。睡前1小时调暗灯光。
3、减少刺激
午后避免咖啡因和尼古丁，晚餐不过饱。睡前3小时限制酒精和大量饮水。
4、放松训练
睡前进行深呼吸、冥想或温和拉伸。避免使用电子设备，可尝试听轻音乐或阅读。
白天保持适量运动但避免睡前剧烈活动，必要时可短期遵医嘱使用助眠药物。
