吃素会影响钙、锌的吸收吗？

Question

吃素会影响钙、锌的吸收吗？

Answer 1

吃素可能影响钙、锌的吸收，主要与植物性食物中植酸草酸含量高、膳食结构不均衡、消化吸收效率降低、疾病因素干扰等因素有关。

1、植酸草酸高

豆类谷物中的植酸和菠菜等蔬菜的草酸会与钙锌结合形成难溶物。建议将豆类浸泡发酵或蔬菜焯水，减少抗营养因子。

2、膳食不均衡

纯素食者易缺乏维生素D和动物蛋白，影响矿物质转运。需增加蘑菇等维生素D食物，搭配坚果种子补充锌。

3、吸收效率低

植物性钙的生物利用度约为乳制品30％，锌吸收率比肉类低50％。可通过分次进食、避免与咖啡同食提高吸收。

4、疾病因素

肠炎或胃酸缺乏会加重矿物质吸收障碍，表现为指甲脆裂、伤口愈合慢。需排查乳糜泻等疾病，必要时补充葡萄糖酸钙、硫酸锌等制剂。

建议素食者定期检测血清钙锌水平，采用发酵豆制品、芝麻酱等高钙食物，搭配维生素C促进吸收，出现抽筋或味觉减退应及时就医。