糙米可通过蒸煮、发芽、搭配豆类、发酵等方式提升营养价值，保留更多膳食纤维和维生素B族。
1、蒸煮：
提前浸泡2小时减少植酸，水米比例1.5:1蒸煮能软化纤维，保留胚芽中维生素E和矿物质。
2、发芽：
清水浸泡24小时促发芽，发芽糙米γ-氨基丁酸含量提升，有助于改善神经系统功能。
3、搭配豆类：
与黄豆或红豆同煮可互补氨基酸，糙米缺乏的赖氨酸在豆类中含量丰富。
4、发酵：
用米曲菌发酵粉制作糙米酵素，发酵过程产生活性酶类，提升蛋白质利用率。
建议搭配深色蔬菜和优质蛋白食用，避免长时间高温烹煮破坏营养素，胃肠功能较弱者需控制单次摄入量。
