腰疼的自我治疗方法主要有卧床休息、热敷或冷敷、适度运动、调整姿势、使用非处方止痛药等。腰疼可能与肌肉劳损、腰椎间盘突出、骨质疏松等因素有关，建议在排除严重疾病后尝试自我缓解。
1、卧床休息急性腰疼发作时需立即停止活动，选择硬板床或中等硬度床垫平卧，避免腰部悬空。仰卧时可在膝盖下方垫软枕，侧卧时双腿间夹枕头保持脊柱中立位。每次休息时间控制在1-2小时，长期卧床可能导致肌肉萎缩，症状缓解后应逐步恢复日常活动。
2、热敷或冷敷急性损伤48小时内建议冰敷，用毛巾包裹冰袋每次敷15-20分钟，间隔1小时重复，可减轻炎症反应。慢性劳损或受寒引起的疼痛可用40℃左右热毛巾或暖水袋热敷，每次20-30分钟，促进局部血液循环。皮肤感觉异常或糖尿病患者需谨慎控制温度。
3、适度运动疼痛缓解后可进行猫式伸展、仰卧抱膝等低强度拉伸，每天2-3组，每组维持15-30秒。游泳、快走等有氧运动每周3-5次，每次20-30分钟。避免突然扭转、负重深蹲等动作，运动时佩戴护腰带可提供额外支撑。
4、调整姿势久坐时使用腰靠垫保持腰椎生理曲度，电脑屏幕高度与视线平齐。搬重物时应屈髋下蹲而非弯腰，物体贴近身体后靠腿部发力站起。睡眠避免俯卧位，建议选择侧卧或仰卧姿势，床垫过硬或过软均需调整。
5、非处方止痛药布洛芬缓释胶囊、对乙酰氨基酚片、双氯芬酸钠肠溶片等可短期缓解疼痛，使用前需阅读说明书确认禁忌症。胃肠道不适者建议搭配奥美拉唑肠溶胶囊保护胃黏膜。外用双氯芬酸二乙胺乳胶剂可直接涂抹疼痛部位，每日不超过4次。
日常应避免久坐久站，每小时变换体位活动腰部，控制体重减轻腰椎负荷。加强核心肌群锻炼如平板支撑、臀桥等动作，选择低跟鞋减少脊柱压力。若疼痛持续超过2周、伴随下肢麻木或大小便功能障碍，须及时就医排查椎管狭窄、肿瘤等器质性疾病。饮食注意补充钙质和维生素D，戒烟以防影响骨骼血供。
