消除紧张的方法主要有调整呼吸、适度运动、心理暗示、转移注意力、寻求专业帮助等。
1、调整呼吸深呼吸练习是缓解紧张的有效方法。缓慢的腹式呼吸能够激活副交感神经系统，帮助降低心率与血压。具体可采取4-7-8呼吸法，即吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒。这种方法能快速平复焦虑情绪，适用于考试、演讲等急性紧张场景。练习时建议选择安静环境，每日重复进行数次以形成条件反射。
2、适度运动规律的有氧运动如快走、游泳能促进内啡肽分泌，改善神经递质平衡。每周进行3-5次30分钟中等强度运动，可降低基础焦虑水平。运动时注意力集中于身体感受，能暂时脱离紧张源。瑜伽等强调身心协调的运动对缓解慢性紧张效果更显著，其体式与冥想结合的特性有助于重建心理平衡。
3、心理暗示积极的自我对话能重构认知模式。通过重复"我能应对"等肯定语句，可削弱灾难化思维。书写情绪日记记录紧张诱因与应对过程，有助于发现思维偏差。渐进式肌肉放松训练配合想象放松场景，能从生理和心理层面同步缓解紧张感。这种方法需要持续练习以建立新的神经反应通路。
4、转移注意力短暂转移焦点能中断紧张循环。可通过感官刺激如嗅闻薰衣草精油、咀嚼无糖口香糖激活其他神经通道。简单手工活动如拼图、涂色能占据工作记忆容量，减少对紧张源的反复思考。与亲友交谈或观看轻松视频也能提供情绪缓冲期，但需避免过度依赖逃避行为。
5、寻求专业帮助当紧张持续超过2周并影响社会功能时，需考虑病理性焦虑可能。认知行为疗法能有效识别和修正错误认知，系统脱敏疗法可逐步降低对特定刺激的敏感度。严重者可遵医嘱使用帕罗西汀片、劳拉西泮片等抗焦虑药物，但须严格遵循用药指导。团体治疗或正念训练也能提供长期支持。
日常可保持规律作息，保证7-9小时睡眠，避免过量摄入咖啡因。饮食中增加富含镁元素的食物如菠菜、南瓜子，有助于稳定神经系统。建立稳定的社交支持系统，培养书法、园艺等需要专注力的兴趣爱好，都能增强心理韧性。若自我调节效果有限，建议及时到精神心理科就诊评估。
