提高睡眠质量可通过调整作息规律、改善睡眠环境、适度运动、调节饮食、心理放松等方式实现。睡眠质量差可能与压力过大、环境干扰、作息紊乱、饮食不当、疾病因素等有关。
1、调整作息规律保持固定入睡和起床时间有助于建立生物钟稳定性，建议每日同一时间上床，周末偏差不超过1小时。避免白天补觉超过30分钟，午睡时间控制在下午3点前。睡前1小时停止使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。
2、改善睡眠环境卧室温度建议维持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线，噪音水平低于30分贝。选择中等硬度床垫和透气材质寝具，枕头高度以维持颈椎自然曲度为佳。可尝试使用薰衣草精油等助眠香氛，但浓度不宜过高。
3、适度运动每日进行30分钟有氧运动如快走、游泳，但睡前3小时应避免剧烈运动。瑜伽、太极等舒缓运动可在睡前2小时进行，帮助放松肌肉。运动强度以微微出汗为宜，过度疲劳反而可能影响入睡。
4、调节饮食晚餐宜清淡且睡前3小时完成，避免高脂、辛辣食物。可适量饮用温牛奶、小米粥等含色氨酸食物，睡前6小时限制咖啡因摄入。饮酒虽能促进入睡但会降低睡眠质量，不建议依赖。
5、心理放松睡前进行冥想、呼吸训练或渐进式肌肉放松，每次15-20分钟。写日记梳理当日事务或制定次日计划，减少卧床时的思维活跃度。若20分钟未入睡应离开床铺，避免形成床与失眠的条件反射。
长期睡眠障碍可能伴随焦虑抑郁、夜间呼吸暂停、不宁腿综合征等疾病，需及时就医评估。日常可记录睡眠日记帮助医生判断，避免自行使用安眠药物。建立睡前仪式如阅读、泡脚等，培养身体入睡信号，持续4-6周可形成稳定睡眠节律。保持卧室仅用于睡眠和亲密行为，强化环境与睡眠的心理关联。
