提肛运动可通过收缩肛门、保持节奏、配合呼吸、控制时长、循序渐进等方式进行。提肛运动有助于改善盆底肌功能，预防或缓解痔疮、尿失禁等问题。
1、收缩肛门采取站立、坐位或仰卧位，放松身体其他部位肌肉，集中注意力收缩肛门及会阴部肌肉。收缩时应感受到肛门向上提拉，类似憋住大便的动作。每次收缩持续1-2秒后放松，避免过度收缩导致肌肉疲劳。该动作可增强肛门括约肌力量，改善直肠静脉回流。
2、保持节奏建议采用慢速-快速交替的节奏进行训练。先缓慢收缩肛门5秒，再快速收缩放松10次为一组。慢速收缩可增强肌耐力，快速收缩能提高肌肉反应速度。每日练习3-4组，组间休息30秒。规律训练有助于建立神经肌肉协调性，但需避免短时间内过度训练。
3、配合呼吸收缩肛门时同步收紧腹部肌肉并呼气；放松时吸气并使腹部自然鼓起。呼吸与动作协调能减少腹压波动，防止因屏气导致血压升高。鼻吸口呼的呼吸方式更利于保持节奏，特别适合高血压患者。错误的呼吸方式可能减弱训练效果甚至引发头晕。
4、控制时长单次训练总时间控制在5-10分钟为宜。初学者可从每天2分钟开始，每周增加1分钟直至达到标准时长。训练中出现肌肉酸痛或排便异常时应暂停1-2天。持续超时训练可能导致盆底肌痉挛，反而加重便秘或尿频症状。
5、循序渐进初期每天练习1-2次，2周后增加至3次。效果稳定后可尝试变式训练，如行走时轻微收缩肛门，或咳嗽前主动收缩盆底肌。产后女性需在恶露排净后开始训练，术后患者应经医生评估后再进行。突然加大训练量可能造成肌肉损伤。
提肛运动需长期坚持才能显现效果，建议配合凯格尔运动增强整体盆底功能。训练期间保持膳食纤维摄入，避免久坐久站。若出现肛门坠胀、排尿困难等不适，应及时就医排查盆底功能障碍性疾病。糖尿病患者训练时需注意监测血糖，防止低血糖发生。
