容易感冒可以适量吃富含维生素C的水果、优质蛋白食物、深色蔬菜、发酵食品和坚果等食物，有助于增强抵抗力。免疫力低下可能与营养缺乏、作息紊乱、慢性疾病等因素有关，建议结合饮食调整与生活习惯改善。
1、维生素C水果柑橘类水果如橙子、猕猴桃含有丰富维生素C，能够促进白细胞功能，帮助缩短感冒病程。草莓、鲜枣等水果也属于高维生素C来源，每日摄入200克左右可满足需求。维生素C具有抗氧化作用，能减少呼吸道黏膜氧化损伤，但需避免空腹食用以免刺激胃肠。
2、优质蛋白食物鸡蛋、鱼肉等优质蛋白食物提供免疫球蛋白合成原料，其中三文鱼富含Omega-3脂肪酸，可调节炎症反应。建议选择清蒸、炖煮等低温烹饪方式，每日摄入畜禽肉50-75克，鱼类每周2-3次。乳清蛋白中的乳铁蛋白具有广谱抗菌活性，酸奶等发酵制品更易吸收。
3、深色蔬菜菠菜、西蓝花等深色蔬菜含β-胡萝卜素和叶酸，能增强呼吸道黏膜屏障功能。建议每天摄入300-500克蔬菜，其中深色占一半以上，急火快炒或焯水处理可减少营养流失。紫甘蓝等十字花科蔬菜含硫化物，有助于激活免疫细胞活性。
4、发酵食品纳豆、味噌等发酵食品含益生菌，可改善肠道菌群平衡，促进分泌型IgA抗体产生。泡菜中的植物乳杆菌能抑制呼吸道病原体定植，每日食用30-50克为宜。选择低盐发酵品更安全，胃肠敏感者需从少量开始尝试。
5、坚果种子杏仁、南瓜籽富含锌和维生素E，锌元素直接影响T淋巴细胞分化成熟。每日摄入坚果15-20克，选择原味烘焙产品。亚麻籽中的α-亚麻酸可转化为抗炎物质，打碎后加入粥品更易吸收。
除饮食调整外，建议保持每日7-8小时睡眠，进行快走、太极拳等适度运动，避免过度疲劳。冬季注意颈部、足部保暖，流感季前可接种疫苗。若每年感冒超过6次或伴有持续低热，需排查贫血、糖尿病等潜在疾病。烹饪时多用蒸煮方式保留营养，少食生冷刺激食物。
