低升糖指数的天然糖类对身体较好，主要有果糖、乳糖、麦芽糖醇、木糖醇、低聚果糖等。这些糖类对血糖影响较小，且部分具有益生元作用。
1、果糖果糖是水果中天然存在的单糖，升糖指数较低，不会引起血糖剧烈波动。适量摄入新鲜水果中的果糖可帮助补充维生素和膳食纤维，但需注意控制果汁摄入量以避免过量。果糖代谢不依赖胰岛素，但过量可能增加肝脏负担。
2、乳糖乳糖是乳制品中的天然双糖，需经乳糖酶分解后才能吸收，消化速度较慢。乳糖能促进钙质吸收，适合胃肠功能正常的人群。乳糖不耐受者可能出现腹胀腹泻，可选择发酵乳制品降低不适反应。
3、麦芽糖醇麦芽糖醇属于糖醇类甜味剂，甜度约为蔗糖的90％，热量较低。在体内吸收缓慢且不完全，对血糖影响小，适合糖尿病患者适量使用。过量摄入可能引起渗透性腹泻，建议每日摄入不超过50克。
4、木糖醇木糖醇从桦木等植物中提取，代谢不需胰岛素参与。具有预防龋齿的作用，常用于无糖口香糖。其升糖指数仅为7，但大量食用可能引起胃肠不适，建议成人每日摄入不超过60克。
5、低聚果糖低聚果糖是天然益生元，能选择性促进双歧杆菌增殖。不被人体消化酶分解，热量低且不影响血糖。存在于菊芋、洋葱等食物中，每日摄入2-10克可改善肠道菌群平衡，过量可能产生胀气。
选择糖类时建议优先从天然食物中获取，控制精制糖摄入。成年人每日添加糖摄入量不宜超过50克，最好控制在25克以下。注意阅读食品标签识别隐形糖，搭配富含膳食纤维的食物可延缓糖分吸收。特殊人群如糖尿病患者应在营养师指导下制定个性化控糖方案，避免长期过量摄入代糖。
