晚上老失眠可通过调整作息习惯、改善睡眠环境、适度运动、心理调节、饮食调理等方式缓解。失眠可能与精神压力、不良生活习惯、环境干扰、躯体疾病、药物影响等因素有关。
1、调整作息习惯固定起床和入睡时间有助于建立生物钟规律，避免午睡超过30分钟。睡前1小时停止使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。可尝试阅读纸质书籍或听轻音乐帮助放松。
2、改善睡眠环境保持卧室温度在18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线。选择硬度适中的床垫和高度合适的枕头，定期更换床品。必要时可使用耳塞减少噪音干扰。
3、适度运动白天进行30分钟有氧运动如快走、游泳，但避免睡前3小时剧烈运动。瑜伽、太极等舒缓运动可安排在傍晚，帮助缓解肌肉紧张和焦虑情绪。
4、心理调节通过正念冥想、呼吸训练缓解焦虑，写日记释放压力。认知行为疗法可纠正对失眠的过度担忧，必要时寻求专业心理咨询。
5、饮食调理晚餐避免油腻辛辣食物，睡前2小时不进食。可适量饮用温牛奶、小米粥，含色氨酸的食物促进睡眠。限制咖啡因和酒精摄入，午后避免饮用浓茶。
长期失眠患者建议记录睡眠日记，包括入睡时间、觉醒次数等细节。避免自行服用安眠药物，若症状持续超过1个月或伴随日间功能损害，需到神经内科或睡眠专科就诊。白天保持适度光照接触，夜间使用暖色光源，建立床与睡眠的条件反射。尝试渐进性肌肉放松训练，从脚趾到头部逐步放松肌群。注意睡眠卫生比追求睡眠时长更重要，过度关注失眠反而加重症状。
