易瘦体质可通过调整饮食结构、增加肌肉含量、改善代谢功能、优化生活习惯等方式改善。易瘦体质通常与基础代谢率、肌肉比例、激素水平、基因遗传等因素相关。
1、调整饮食结构适当增加优质蛋白和膳食纤维摄入，减少精制碳水和高脂食物。优质蛋白如鸡胸肉、鱼类有助于维持肌肉量，全谷物和蔬菜水果可增强饱腹感。
2、增加肌肉含量通过抗阻训练提升肌肉比例，肌肉组织消耗热量效率是脂肪的3倍。建议每周进行3次力量训练，重点锻炼大肌群如腿部、背部。
3、改善代谢功能保证充足睡眠和规律作息有助于 leptin 和 ghrelin 激素平衡。间歇性断食可能激活 AMPK 通路提升代谢效率，但需在医生指导下尝试。
4、优化生活习惯避免久坐行为，每小时站立活动5分钟。管理压力水平，长期皮质醇升高会促进内脏脂肪堆积，可通过冥想等方式调节。
建立长期健康习惯比短期节食更重要，建议结合体脂率变化评估效果，必要时咨询营养师制定个性化方案。
