孕妇锻炼的黄金时间通常是孕中期（14-27周），此时妊娠反应减轻、胎儿稳定，适合进行低强度有氧运动、盆底肌训练、孕期瑜伽、水中运动等。
1、孕中期优势孕早期胎盘未完全形成，孕晚期身体负担加重，孕中期母体适应激素变化，流产风险较低，可安全开展适度锻炼。
2、运动类型推荐快走、游泳等有氧运动增强心肺功能，凯格尔运动改善盆底肌张力，避免跳跃或仰卧动作，单次运动不超过30分钟。
3、个体差异胎盘前置、妊娠高血压等高危孕妇需遵医嘱调整方案，双胎妊娠者建议缩短单次运动时长至15-20分钟。
4、监测指标运动时心率不超过140次/分钟，出现宫缩、头晕或阴道流血应立即停止，运动前后各补充200毫升温水。
孕妇锻炼应穿着支撑性好的运动内衣，避免高温环境运动，餐后1小时再开始锻炼，定期进行产检评估胎儿状况。
