睡前1-2小时饮用牛奶较为适宜。牛奶含有色氨酸和钙等成分，有助于促进睡眠质量，但需考虑个体消化差异、乳糖耐受性、饮用温度、饮用剂量、饮用习惯等因素。
牛奶中的色氨酸是合成褪黑素的重要原料，褪黑素作为调节睡眠周期的关键激素，其水平升高可帮助更快入睡。钙元素能够稳定神经细胞膜，减少夜间肌肉抽搐概率。温热牛奶可适度提升体温后自然回落，模拟人体入睡时的体温变化规律。建议选择200-250毫升的全脂牛奶，脂肪含量有助于延缓胃排空速度，避免夜间饥饿感干扰睡眠。乳糖不耐受人群可选择无乳糖牛奶或酸奶替代，减少胃肠不适风险。
部分人群饮用牛奶可能出现反流症状，这类情况建议提前3小时饮用。胃酸分泌过多者应避免冷牛奶刺激胃黏膜，可将牛奶加热至40摄氏度左右。存在慢性肾脏疾病等需限制蛋白质摄入的特殊人群，应在营养师指导下调整饮用量。夜间频尿者需控制睡前液体总摄入量，可将牛奶纳入全天蛋白质补充计划。
建立规律的睡前饮奶习惯有助于形成条件反射，但不宜将牛奶作为唯一助眠手段。建议配合保持卧室黑暗安静、避免睡前使用电子设备、维持固定作息时间等综合措施。若长期存在睡眠障碍，应及时就诊排除焦虑症、甲状腺功能异常等病理性因素。日常可尝试将牛奶与少量碳水化合物搭配，如全麦饼干，以促进色氨酸吸收利用。
