下蹲不全可通过髋关节拉伸、踝关节灵活性训练、核心力量强化、渐进式深蹲练习等方式改善。下蹲不全通常与关节活动度不足、肌肉紧张、韧带柔韧性差、既往损伤等因素有关。
1、髋关节拉伸每日进行髋部屈肌群拉伸，如弓步压腿动作，每次保持30秒，重复进行可缓解髋关节周围肌肉紧张。
2、踝关节训练采用弹力带抗阻训练增强踝背屈能力，或进行踮脚尖-回落练习，改善踝关节活动范围受限情况。
3、核心强化通过平板支撑、臀桥等动作加强腰腹及臀部肌群力量，维持下蹲时躯干稳定性。
4、渐进深蹲从半蹲姿势开始，逐步增加下蹲幅度，可利用椅子辅助控制下蹲深度，避免膝关节代偿发力。
训练期间出现关节疼痛需立即停止，建议在专业康复师指导下制定个性化训练方案，配合热敷缓解肌肉紧张。
