止鼾最有效的方法包括调整睡姿、减重和使用止鼾设备。打鼾通常由呼吸道阻塞引起，可能与肥胖、睡姿不当或鼻腔问题有关。调整睡姿如侧卧可以减少舌根后坠，减重能缓解呼吸道压力，止鼾设备如口腔矫治器或持续气道正压通气机CPAP可帮助保持呼吸道通畅。
1、调整睡姿：仰卧时舌根容易后坠，阻塞呼吸道，导致打鼾。建议尝试侧卧，使用抱枕或特制的侧卧枕帮助保持姿势。如果无法习惯侧卧，可以在睡衣背部缝制网球，防止翻身仰卧。
2、减重：肥胖是打鼾的常见原因，颈部脂肪堆积会压迫呼吸道。通过健康饮食和规律运动减重，如每周进行150分钟中等强度有氧运动，结合力量训练，能有效缓解打鼾。
3、使用止鼾设备：口腔矫治器通过调整下颌位置，扩大呼吸道空间，适合轻度至中度打鼾者。CPAP设备通过持续输送空气压力，防止呼吸道塌陷，适用于重度打鼾或睡眠呼吸暂停患者。
4、改善鼻腔通气：鼻腔阻塞如鼻炎或鼻中隔偏曲也会导致打鼾。使用生理盐水冲洗鼻腔，或使用鼻扩张贴、鼻喷雾剂改善通气。严重者需咨询耳鼻喉科考虑手术治疗。
5、避免睡前饮酒和镇静药物：酒精和镇静药物会放松咽喉肌肉，加重呼吸道阻塞。睡前4小时内避免饮酒，谨慎使用安眠药或抗焦虑药物。
6、保持卧室空气湿润：干燥空气可能刺激呼吸道，加重打鼾。使用加湿器保持卧室湿度在40％-60％，睡前喝一杯温水也有助于缓解咽喉干燥。
止鼾需要根据具体原因采取综合措施，长期坚持才能取得显著效果。如果打鼾伴随呼吸暂停、白天嗜睡或高血压等症状，应及时就医，排除睡眠呼吸暂停综合征等严重疾病。
