女生防止打呼噜可通过调整睡姿、控制体重、避免睡前饮酒、保持鼻腔通畅、使用加湿器等方式改善。打呼噜可能与肥胖、鼻咽部结构异常、睡眠姿势不当等因素有关。
1、调整睡姿仰卧位时舌根后坠易阻塞气道，建议采取侧卧位睡眠。可在睡衣背部缝制网球或使用专用侧睡枕，帮助维持体位。长期习惯性打呼噜者可使用体位疗法训练，减少呼吸道阻力。
2、控制体重颈部脂肪堆积会压迫气道，BMI超过24需通过饮食管理和有氧运动减重。建议每周进行150分钟快走或游泳，减少高油高糖食物摄入。体重下降10％可使半数轻中度打鼾得到缓解。
3、避免睡前饮酒酒精会松弛咽喉部肌肉，睡前4小时内应禁饮所有含酒精饮品。长期饮酒者需逐步戒断，必要时寻求专业戒酒指导。镇静类药物同样可能加重打鼾，须遵医嘱调整用药时间。
4、保持鼻腔通畅过敏性鼻炎患者可使用生理盐水冲洗鼻腔，睡前喷洒鼻用糖皮质激素如布地奈德鼻喷雾剂。鼻中隔偏曲或鼻息肉患者需耳鼻喉科评估，必要时行鼻窦CT检查明确解剖异常。
5、使用加湿器干燥空气易致咽喉黏膜肿胀，卧室湿度建议维持在40％-60％。选择无雾型冷蒸发加湿器，定期清洗避免霉菌滋生。合并咽炎者可配合含服西地碘含片缓解局部炎症。
建立规律作息时间，保证7-8小时睡眠时长。枕头高度以10-15厘米为宜，过高可能加重颈椎前屈。若调整生活方式后打鼾仍持续，或伴随呼吸暂停、日间嗜睡等症状，需及时进行多导睡眠监测排除睡眠呼吸暂停综合征。日常可练习吹奏乐器或歌唱训练，增强咽部肌肉张力。
