腰间盘突出患者可以通过适度的运动缓解症状,但需避免剧烈活动,建议选择低强度、对腰椎压力小的运动方式。游泳、平板支撑、猫式伸展等运动有助于增强腰背肌群,改善腰椎稳定性,同时避免久坐、弯腰等加重病情的姿势。
1、游泳是腰间盘突出患者的理想运动之一,水的浮力可以减轻腰椎压力,同时全身肌肉得到锻炼。建议选择自由泳或仰泳,避免蛙泳中过度扭腰的动作,每周进行2-3次,每次30分钟左右,注意水温适宜,避免受凉。
2、平板支撑能有效增强核心肌群力量,减轻腰椎负担。动作要领是俯卧,双肘与双脚支撑身体,保持背部平直,腹部收紧,初学者可从30秒开始,逐渐增加至1-2分钟,每天练习1-2组,注意避免塌腰或翘臀。
3、猫式伸展有助于放松腰背部肌肉,改善腰椎灵活性。动作要领是跪姿,双手撑地,吸气时抬头塌腰,呼气时低头拱背,重复10-15次,每天练习1-2组,注意动作缓慢,避免过度拉伸。
4、避免久坐和弯腰提重物,久坐时建议每30分钟起身活动,使用腰垫支撑腰椎,提重物时保持背部挺直,屈膝下蹲,避免直接弯腰。
5、适度进行散步、骑自行车等低强度有氧运动,有助于促进血液循环,缓解腰部不适,每次运动时间控制在30-40分钟,避免过度疲劳。
腰间盘突出患者在进行运动时,应根据自身情况选择适合的方式,避免过度或不当运动加重病情,同时结合必要时配合物理治疗或药物治疗,逐步恢复腰椎健康。