早上睡不着早醒可通过调整作息习惯、改善睡眠环境、放松身心、适度运动、必要时就医等方式缓解。睡眠障碍通常由生物钟紊乱、精神压力、环境干扰、躯体疾病、药物影响等因素引起。
1、调整作息习惯固定起床和入睡时间有助于稳定生物钟，建议每天同一时间起床，包括周末。避免白天补觉超过30分钟，午睡时间不宜过晚。睡前2小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。逐步提前入睡时间，每次调整15-30分钟，让身体逐渐适应新作息。
2、改善睡眠环境保持卧室温度在18-22摄氏度，使用遮光窗帘减少光线干扰。选择硬度适中的床垫和透气舒适的寝具。降低环境噪音，必要时使用白噪音掩盖突发声响。卧室仅用于睡眠和亲密行为，避免在床上工作或娱乐。
3、放松身心睡前进行深呼吸练习或渐进式肌肉放松，每次持续10-15分钟。尝试冥想或正念训练，帮助转移对早醒的焦虑。记录烦恼清单，将待办事项写在纸上清空大脑。温水泡脚或饮用温热无咖啡因饮品，提升核心体温后促进睡眠。
4、适度运动规律进行有氧运动如快走、游泳，每周3-5次，每次30分钟以上。避免睡前3小时剧烈运动，防止交感神经过度兴奋。瑜伽、太极等柔缓运动可改善睡眠质量。白天接受充足自然光照，帮助调节褪黑素分泌节律。
5、必要时就医持续早醒伴随日间功能受损时，需排查抑郁症、焦虑症等精神障碍。甲状腺功能亢进、更年期综合征等躯体疾病也可导致早醒。某些降压药、激素类药物可能影响睡眠，需医生评估调整用药方案。睡眠呼吸暂停综合征患者常出现片段化睡眠，需进行多导睡眠监测。
建立良好的睡前仪式，如阅读纸质书籍、听轻音乐等低刺激活动。晚餐避免过饱或空腹，适量摄入含色氨酸的小米、香蕉等食物。限制咖啡因和酒精摄入，尤其在下午和晚上。若自我调节无效，可至睡眠专科就诊，在医生指导下进行认知行为治疗或短期药物干预。保持规律生活节奏，避免过度关注睡眠问题产生的心理压力。
