跑完步膝盖外侧疼痛可通过休息制动、冷敷处理、佩戴护具、药物治疗、物理治疗等方式缓解。膝盖外侧疼痛通常由髂胫束摩擦综合征、半月板损伤、韧带拉伤、滑囊炎、骨关节炎等原因引起。
1、休息制动立即停止跑步活动，避免膝关节继续负重。急性期建议卧床休息1-3天，使用拐杖辅助行走减轻膝盖压力。日常避免爬楼梯、深蹲等加重疼痛的动作，恢复期间可选择游泳、骑自行车等低冲击运动。
2、冷敷处理疼痛发作48小时内用冰袋包裹毛巾冷敷膝盖外侧，每次15-20分钟，间隔2小时重复进行。冷敷能收缩血管减轻局部肿胀，缓解髂胫束与股骨外髁的摩擦刺激。注意避免皮肤冻伤，皮肤感觉异常时需立即停止。
3、佩戴护具运动时使用髌骨稳定型护膝或肌效贴，帮助分散膝关节压力。护具需选择透气材质，每日佩戴不超过8小时，夜间睡眠时取下。肌效贴应由康复师指导粘贴方向，沿髂胫束走向进行纵向固定。
4、药物治疗疼痛明显时可遵医嘱使用双氯芬酸钠缓释片、塞来昔布胶囊等非甾体抗炎药，或局部涂抹氟比洛芬凝胶贴膏。伴有明显肿胀者可短期口服地奥司明片改善微循环。药物使用不超过1周，胃肠不适者需配合护胃药物。
5、物理治疗康复期采用超声波治疗促进软组织修复，每周2-3次。冲击波治疗适用于慢性髂胫束钙化，需间隔5-7天重复进行。运动后配合泡沫轴放松大腿外侧肌群，每次滚动持续30秒，重复3-5组。
跑步时需选择缓冲性能好的运动鞋，避免硬质路面训练。运动前充分热身并加强臀中肌力量训练，推荐侧卧抬腿、蚌式开合等动作。若疼痛持续2周未缓解或出现关节卡顿、夜间痛等症状，建议尽早就医排查半月板损伤等器质性病变。日常饮食注意补充钙质与维生素D，可适量食用牛奶、三文鱼等富含抗炎成分的食物。
