室友打鼾睡不着可通过调整睡眠环境、使用隔音耳塞、尝试白噪音、沟通协商作息、就医评估等方式改善。打鼾可能由睡姿不当、鼻咽部结构异常、肥胖、饮酒、睡眠呼吸暂停综合征等因素引起。
1、调整睡眠环境将床位远离打鼾声源，或使用屏风隔断减少声音传播。保持卧室通风良好，室温控制在适宜范围，避免干燥空气刺激呼吸道加重打鼾。选择遮光窗帘减少光线干扰，配合舒适寝具提升入睡效率。
2、使用隔音耳塞佩戴专业降噪耳塞可衰减环境噪音，选择慢回弹海绵材质更贴合耳道。注意定期清洁更换耳塞，避免耳道感染。部分降噪耳机也可屏蔽低频鼾声，但需注意佩戴舒适度以免影响睡眠。
3、尝试白噪音通过风扇、雨声等舒缓背景音掩盖鼾声，手机应用可提供多样化白噪音选择。音量设置以刚好覆盖干扰噪音为宜，持续稳定的声音有助于引导大脑忽略突发性鼾声，建立睡眠条件反射。
4、沟通协商作息与室友协商调整就寝时间差，错开深度睡眠时段。建议对方侧卧睡姿，睡前避免饮酒或服用镇静药物。可共同制定安静时段公约，必要时分房睡眠。保持友好沟通态度，避免矛盾激化。
5、就医评估若打鼾伴随呼吸暂停或日间嗜睡，应建议室友就诊耳鼻喉科。多导睡眠监测可诊断阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征，持续气道正压通气治疗或口腔矫正器能有效改善症状。严重病例需考虑悬雍垂腭咽成形术。
长期睡眠剥夺会导致注意力下降和免疫力降低，建议白天适当午睡补充休息。睡前避免摄入咖啡因和油腻食物，建立规律作息习惯。尝试冥想或渐进式肌肉放松训练缓解焦虑，必要时在医生指导下短期使用助眠药物。保持卧室仅用于睡眠，减少床上玩手机等行为强化床与睡眠的关联性。
