膝盖不好的人适合低冲击、对关节压力小的运动，主要有游泳、骑自行车、椭圆机训练、瑜伽、水中行走等。
1、游泳游泳时水的浮力可以减轻膝关节负重，蛙泳和自由泳能增强股四头肌力量而不损伤软骨。水温刺激还可促进局部血液循环，但需避免过度蹬腿动作。建议每周3-4次，每次不超过45分钟。
2、骑自行车固定自行车或户外平路骑行能保持膝关节活动度，坐垫调至脚踏最低点时膝盖微弯的位置可减少压力。阻力应调节至能连续骑行20分钟不引起疼痛的强度，注意保持匀速踩踏。
3、椭圆机训练椭圆机模拟跑步动作但无落地冲击，可调节坡度强化大腿后侧肌群。手柄配合下肢运动能消耗热量同时保持身体平衡，建议初期使用5-10分钟低阻力适应。
4、瑜伽选择椅子瑜伽或哈他瑜伽中的桥式、猫牛式等动作，避免莲花坐等深度屈膝体式。使用瑜伽砖辅助可调整动作幅度，每个体式保持3-5个呼吸周期，每周2-3次为宜。
5、水中行走在齐腰深的水中行走，水的阻力能增强肌肉力量而浮力减轻关节负担。可配合水中专用浮力腰带，以正常步速行走15-20分钟，注意避免水池地面打滑。
进行运动前应充分热身10分钟，运动后冰敷膝盖15分钟。选择专业运动护膝提供支撑，运动强度以次日不出现关节肿胀为度。补充富含胶原蛋白和维生素C的食物，保持合理体重。若运动中出现持续疼痛或关节弹响，应立即停止并咨询康复科医生。建议结合物理治疗师指导制定个性化运动方案，逐步增加运动时长而非强度。
