多做这几个练腿动作效果更好

发布于 2018-03-02 15:34

  运动,是保证身体健康的有效途径,所以,现在很多的人都比较喜欢健身,尤其是一些男性,他们对于健身练肌肉很是追求,有句话说“新手练胸,老手练腿”为什么我们健身的时候一定要练腿呢?健身练腿的动作有哪些呢?下面就来了解一下健身为什么要练腿?

  健身为什么要练腿

  1、增加力量

  相信大家都有过这样的经历,当你要搬一个重物时,你会感觉到你的腿部明显的发力。腿部是人体最大的肌群,当我们需要很大的发力时,身体会不自觉的选择借用腿部的力量。所以增加腿部力量,可以有效的增加你的力量。

  2、增加肌肉增长速度

  各项研究都显示,深蹲和硬拉能让你释放出比做其它动作更多的增肌关联类激素(生长激素、睾丸酮)。而睾酮素是人体肌肉增加的必要元素,所以增加腿部训练,可以有效的提高肌肉增长速度。

  3、提高代谢

  上面已经提到,腿部是人体最大的肌群,而肌肉量是基础代谢的关键,你的肌肉增加了,你的代谢能力也会随之增加,可以更有效的帮助你燃脂。

  4、提高运动表现,增加身体协调性

  运动表现如何,主要看身体的协调性,而下盘力量是一个很大的因素,之前看一些功夫片,想要武很扎马步,足以看出下肢力量的重要性。

  新手去健身房的时候,主要都针对胸肌,手臂的肌肉去做训练,很少会去练腿部的,下面小hi给大家推荐5个常见的健身房练腿动作。如果你不去健身房,在家里可以用深蹲、哑铃硬拉等方式来锻炼腿部的肌肉。

  练腿的动作

  下面5个动作,每个动作做2组,每组12次,重量选择12RM。腿部的肌肉练完之后需要休息48小时之后才能继续训练哦,这样肌肉长得才会快。

  动作1、杠铃深蹲

  动作要领

  1. 出于安全方面的考量,此项练习最好在深蹲架中完成。开始时,将架上的杠铃放在肩部以上位置。一旦正确的高度被选定,杠铃装载好,走到杠铃下,将杠铃横跨于你的肩部后侧(微微低于颈部)。将一个平椅或箱子置于身后。平椅是用于教你如何将臀部向后推,如何达到需要的深度的。

  2. 用双臂撑起杠铃,将杠铃抬离架子,双腿发力,同时挺直躯干。

  3. 离开架子,双腿以开脚站姿分开,与肩同宽,脚趾微微指向外侧。头部始终朝向前方,因为向下看会使你失去平衡,而且不利于保持背部正直。这是动作的起始位置。

  4. 慢慢降低杠铃,双膝弯曲,臀部向后蹲坐,保持挺直的姿态,头部朝向前方。继续下蹲直到腘绳肌在小腿上。在做这部分动作的过程中吸气。

  5. 呼气的同时双脚中部发力抬起杠铃,腿部伸直,臀部伸展,回到站立姿势。

  动作2、杠铃硬拉

  动作要领

  1. 在健身房锻炼少不了的就是哑铃。使杠铃杠处于你两脚中间的位置。两脚打开,保持与臀部同宽的距离。弯曲臀部,两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆,这样可以有效伸展你的肩胛骨。典型的,你将用到交替紧握。

  2. 当你的手脚就位后,深吸一口气,放低臀部,绷紧膝盖,知道你的胫骨接触到杠铃。头部向上看。保持胸部向上,背部拱起,脚跟处发力将杠铃向上起。

  3. 当杠铃杆超过膝盖后,将杠铃杆拉回,肩胛骨拉紧,臀部前推接近杠铃。

  4. 弯曲臀部放低杠铃,将杠铃放回地面。

  动作3、倒蹬机推举

  动作要领

  1. 调整器械至底部位置坐下。

  2. 选择适合你训练的重量,然后将双脚置于平台上,保持略大于肩宽的距离。抓住把手,保持良好的脊柱姿势,胸部挺起,头部朝向正前方。这是动作的起始位置。

  3. 双脚脚跟发力,伸展臀部和双膝将橇上推。不要锁膝。

  4. 在顶端停留一会儿后,回到起始姿势,不必完全将重量放回到架子上。

  动作4、腿屈伸

  动作要领

  1. 在此项练习中,你将需要使用一个腿部伸展器械。首先选择重量,坐在器械上,双腿在垫子下(双脚脚尖指向前方),双手抓住边上的把手。这是动作的起始位置。

  提示:你将会需要调整垫子,以便于它落在你的腿的下部上(双脚以上)。确保你双腿的大小腿之间相成一个90度夹角。如果角度小于90度,那就意味着膝盖超过了脚趾,这会给膝关节施加不必要的压力。如果器械是照那样设计的,要么换另外一台器械,要么确保当你开始进行练习时,一旦你达到90夹角就停止向下。

  2. 呼气的同时,用你的股四头肌,最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。

  3. 吸气的同时,慢慢将重量降低至最初的位置,确保你不要超过90度夹角的限制。

  动作5、腿弯举

  动作要领

  1. 根据你的身高调整器械杠铃,坐在器械上,后背靠在后背垫子上。

  2. 将处于低处的那条腿的后部置于垫杆上(小腿下方几公分处),确保垫板圈抵着你的大腿,在双膝上方。然后抓住器械两边的把手,脚趾指向前方(或者你可以使用其他两种姿势),确保双腿在你身前完全伸直。这是动作的起始位置。

  3. 在呼气的同时,尽可能远的朝你大腿后部牵拉器械杆,弯曲双膝。保持躯干始终不动。在肌肉最紧张的位置停留1秒。

  4. 在吸气的同时,慢慢回到起始姿势。

  健身练腿的方法有很多,相信在生活中,大家都有过这样的经历,当你要搬一个重物时,你会感觉到你的腿部明显的发力。腿部是人体最大的肌群,当我们需要很大的发力时,身体会不自觉的选择借用腿部的力量。所以增加腿部力量,可以有效的增加你的力量。

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